La creatina ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad. Los atletas y culturistas suelen tomar un suplemento de creatina para aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento, mientras que los adultos mayores y los vegetarianos pueden tomarla para apoyar la salud del cerebro y la calidad de vida.
La creatina es el mejor suplemento para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en el ejercicio (1Fuente de confianza). Además, puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y mejorar la función cerebral, aunque se necesita más investigación en estas áreas.
Algunas personas creen que la creatina no es segura y que tiene muchos efectos secundarios. Sin embargo, las pruebas científicas no respaldan estas afirmaciones. De hecho, la creatina es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad sobresaliente (1Fuente de confianza). Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la creatina.
TEMARIO
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad.
¿Por qué utilizar creatina?
Tomar creatina como suplemento es muy popular entre atletas y culturistas. La utilizan para ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Químicamente hablando, la creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos, compuestos importantes en el cuerpo que ayudan a construir proteínas. El cuerpo puede producir creatina a partir de los aminoácidos glicina y arginina.
Aproximadamente la mitad de las reservas de creatina del organismo proceden de los alimentos que comemos, sobre todo de la carne roja y el marisco, y el resto se produce en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos.
¿Dónde se encuentra el fosfato de creatina en el organismo?
Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina. El 5% restante se encuentra en el cerebro y los testículos.
Al tomar suplementos, aumentan las reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células. Ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.
A menudo se denomina ATP a la moneda energética del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede rendir mejor durante el ejercicio. La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras. En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas adicionales se pueden utilizar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:
- Aumento de la carga de trabajo. Permite un mayor trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
- Mejora de la señalización celular. Puede aumentar la señalización de las células satélite, lo que favorece la reparación muscular y el crecimiento de nuevos músculos.
- Aumento de las hormonas anabólicas. Los estudios observan un aumento de las hormonas, como la IGF-1, después de tomar creatina.
- Aumento de la hidratación celular. La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Reduce la degradación de proteínas. Puede aumentar la masa muscular total mediante la reducción de la degradación muscular.
- Disminuye los niveles de miostatina. Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir el crecimiento de nuevo músculo. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
- Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede promover la salud cerebral y mejorar los síntomas de enfermedades neurológicas.