Desde conceptos erróneos como equiparar la alimentación saludable con comida blanda y metas de acondicionamiento físico poco realistas (piense en los abdominales con corte en V y el espacio entre los muslos) hasta estudios alimentarios contradictorios y dietas de moda insostenibles, existen numerosos factores que hacen que la alimentación saludable parezca un asunto complicado. Pero no tiene que ser tan abrumador. “La alimentación saludable debe ser variada y deliciosa“, dicen los expertos. Recuerda que en este sitio web puedes encontrar información sobre los alimentos reguladores.
TEMARIO
- Elija alimentos enteros en lugar de procesados
- Di no a las bebidas azucaradas
- Mantenga alimentos saludables a mano
- Pruebe la técnica del “anillo exterior” al comprar alimentos
- Vuélvete loco por las nueces (y las semillas)
- Come más pescado
- Use harina de grano entero en las recetas para hornear
- Coma en platos más pequeños
Elija alimentos enteros en lugar de procesados
Cambia tu pizza congelada y el ramen instantáneo por alimentos enteros como frutas frescas, vegetales y granos enteros. Están repletos de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, a diferencia de los alimentos procesados que contienen calorías vacías. “Comprométase a añadir verduras a su almuerzo y cena y fruta a su merienda”, sugiere DiCarlo.
Di no a las bebidas azucaradas
El estadounidense promedio bebe alrededor de 45 galones de refrescos cada año, según la Beverage Marketing Corporation. Aparte del riesgo obvio de diabetes tipo 2 y obesidad, el consumo de bebidas azucaradas también puede causar daño hepático, envejecimiento prematuro y ansiedad. Así que, en lugar de tomar jugo o refresco empacado, tome bebidas no endulzadas o agua infundida.
Mantenga alimentos saludables a mano
Cuando tienes hambre, es más probable que comas lo primero que veas en el mostrador o en el armario. Mantenga los alimentos saludables en lugares fácilmente accesibles y visibles en su casa y lugar de trabajo. Ponga algunas frutas en una canasta y colóquela en el mostrador de la cocina, guarde bocadillos saludables a la altura de los ojos en su despensa y abastezca su refrigerador con pequeñas cantidades de granos enteros cocidos y frutas y verduras frescas. En el trabajo, guarde los bocados rápidos como almendras, pistachos y bayas secas en un frasco y colóquelo en su escritorio o en su cajón superior.
Pruebe la técnica del “anillo exterior” al comprar alimentos
El autor James Clear sugiere el uso de esta estrategia inteligente al comprar alimentos. “Sólo compra en el perímetro exterior de la tienda. Aquí es donde normalmente vive la comida sana: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y nueces. Si sólo compras en el anillo exterior, es más probable que compres alimentos saludables”, explica.
Vuélvete loco por las nueces (y las semillas)
Desde proteínas y grasas saludables hasta vitaminas y minerales, estos superalimentos tienen un gran impacto nutricional. De manera similar, las semillas como la chía, la linaza y las semillas de calabaza también son potencias nutricionales. Son una excelente fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales como calcio, zinc y magnesio. Puede agregarlos a su receta favorita de hornear, espolvorearlos sobre su cereal o simplemente masticarlos en lugar de una barra de caramelo.
Come más pescado
La American Heart Association recomienda comer pescado (particularmente pescado graso como el salmón y la caballa) al menos dos veces por semana. Cargado con ácidos grasos omega-3, este superalimento mejora la salud del cerebro y del corazón y puede reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la diabetes.
Use harina de grano entero en las recetas para hornear
Para un poco de indulgencia libre de culpa, use harina de grano entero en sus recetas de horneado. La harina de grano entero incluye elsalvado y el germen que la hacen más nutritiva que su contraparte refinada. Empiece por subdividir la mitad de la harina en la receta con harina de espelta (o cualquier otra harina de grano entero de su elección) y vea cómo funciona. Estos son algunos consejos prácticos para hornear con harinas de granos enteros.
Coma en platos más pequeños
La ciencia dice que comer en un plato grande engaña a tu cerebro para que piense que no has comido lo suficiente. Coma en un plato más pequeño para sentirse lleno más rápido y evite comer en exceso. Además, el color de su plato también podría afectar su ingesta de alimentos. Según un estudio realizado por la Universidad de Cornell, la gente come menos cuando hay un mayor contraste de color entre el plato y la comida. Si el contraste de color entre los dos es menor, tendemos a comer más. Por ejemplo, si usted come pasta con salsa alfredo en un plato blanco, probablemente comerá más en comparación con comer en, digamos, un plato azul.